Fisioterapia para Alívio da Dor nas Costas


A dor nas costas é uma queixa comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Muitas vezes, ela resulta de má postura, falta de exercício e fraqueza muscular. Felizmente, a fisioterapia oferece uma abordagem eficaz para aliviar a dor nas costas e melhorar a qualidade de vida. Neste artigo, exploraremos cinco exercícios essenciais de fisioterapia que se concentram em alongamento, fortalecimento e mobilidade para ajudar a aliviar a dor nas costas.

1. Alongamento de Psoas

O músculo psoas é um dos principais contribuintes para a dor lombar. Para alongá-lo, siga estas etapas:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Dê um grande passo à frente com a perna direita.
  • Incline o corpo ligeiramente para a frente e dobre o joelho direito.
  • Mantenha a parte de trás reta e empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento na região da virilha.
  • Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.


2. Fortalecimento do Core

Um core forte é essencial para a saúde das costas. Tente o seguinte exercício:

  • Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça ou estenda os braços ao longo do corpo.
  • Levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais.
  • Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente os ombros.
  • Faça 2-3 séries de 10-15 repetições.


3. Mobilização da Coluna Lombar

A mobilização suave da coluna lombar pode aliviar a dor e melhorar a mobilidade. Tente o seguinte exercício:

  • Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
  • Segure ambos os joelhos e puxe suavemente em direção ao peito.
  • Mantenha a posição por 20-30 segundos.
  • Solte e repita várias vezes.

  • 4. Alongamento do Quadríceps

    O quadríceps encurtado pode contribuir para a dor nas costas. Tente este exercício de alongamento:

    • Em pé, segure uma superfície firme para equilíbrio, se necessário.
    • Dobre o joelho esquerdo e leve o calcanhar em direção às nádegas.
    • Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
    • Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

    • 5. Extensão da Coluna Torácica

      Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade da coluna torácica e aliviar a tensão nas costas:

      • Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
      • Coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se para trás.
      • Arqueie as costas para trás, olhando para o teto.
      • Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
      • Repita várias vezes.


      • Lembre-se de que é importante consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver dor nas costas crônica ou condições médicas específicas. Eles podem fornecer orientações personalizadas e garantir que os exercícios sejam apropriados para o seu caso.

        A incorporação regular desses exercícios na sua rotina diária pode ser um passo significativo para aliviar a dor nas costas e melhorar a saúde geral das costas. A fisioterapia desempenha um papel essencial na gestão da dor nas costas, e esses exercícios são um ótimo começo para seu caminho em direção a um dorso mais saudável e uma vida mais ativa.